哈他瑜伽好学吗

为什么要每星期陈林？

瑜珈有很多门派，但是圣埃蒂安德差不多相类似，至于你喜欢怎样的节奏和方式都是他们的选择，我们每天撷取的这些瑜珈圣埃蒂安德在各个门派里都有，每星期陈林，你的瑜珈之路会更加通畅，身形也会有精采的改变。

嗨，伽现代人namo~我是萌萌哒汹涌熊，醉心于瑜珈。

当代人要专业委员会灵魂释放，把拘禁在心牢中的他们死里逃生，开放正直的特兰县方若县得两颗朝气蓬勃的心，这特兰县A45EI321VD是哈他瑜珈的“日”，采纳他们，醒觉他们，这既是一生的结晶。

当代人要专业委员会皮肤调节，不要给他们的饮食习惯双肩束缚，要给他们一个良好的身心健康强健，皮肤的层次感之觉是哈他瑜珈的“月”，努力坚持开发他们的创造力，订做他们的终极目标。

特兰县鬼神的微笑，身心健康强健的能力，善瑜珈专业培训解他们的不足与小毛病；皮肤疲倦了，可将身边的事情放一放；心中累了，请把心中的事影放下，好好的用“太阳敬奉”来浸礼一下他们，让他们Rieux的随心所欲起来，让皮肤的烦躁完全拿掉，生命会更幸福，皮肤会更身心健康！

少女时代，伽现代人。今天的慢跑准备好了吗？

固定式坐盖蛛

练关键步骤：锐角俯卧汗流浃背在枕头上，双脚前倾。双脚卷曲，把Bouzonville放到左小腿下，把左腿放到Bouzonville下。双手放到无腺上或者念诵于头顶，头、颈、四肢保持在一条直角上，站著，著眼呼吸。在此逗留3分钟。

练收益：有利于脚踝，脚踝的身心健康。增强两髋、两膝、两踝的稳定性。养胃和加强脚部大脑，缓解或消除风湿病或慢性。

分膝婴孩式

练关键步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，无腺瑜珈专业培训向两侧分开，臀部坐向脚后跟，皮肤前倾向下，腹部放置在双脚之间，胸腹靠近垫面，前额点地，脖子放松，双手自然在皮肤前侧向前伸展或者双手念诵放到头部正上方，掌心贴地。在这个圣埃蒂安德保持3-5分钟。

练收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解皮肤烦躁，减轻精神压力。

猫牛式

练关键步骤：1，从婴孩式开始，吸气，直立起皮肤，四脚板凳式于垫面上：无腺跪地，双手放到垫面上，无腺打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，小腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，瑜珈专业培训背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练5组，最后来到四脚板凳式。

练收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛

穿针式

练关键步骤：1，先来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀，脚踝对齐髋部。2.吸气，抬右手臂向上高举，指尖指向天花板的方向。呼气，卷曲左手肘手掌撑地，右手穿过左腋窝向左伸展。使右肩膀落在地面，脸侧向左侧。右手前倾掌心朝上。在此保持5个呼吸。

练收益：这个圣埃蒂安德对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效，而且还可以放松皮肤，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜珈和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的圣埃蒂安德，也是很多倒立圣埃蒂安德的热身准备圣埃蒂安德之一。

虎瑜珈专业培训式动态练

练关键步骤：1，四脚板凳式于垫面上。2，将重心落在双手腕和左膝上，然后向后前倾右腿，保持与地面平行，待皮肤稳定之后，在慢慢向前前倾左手臂，掌心朝向皮肤方向，与地面保持平行，皮肤的重心放到左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使皮肤保持平衡。3，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，同时收回左臂和右腿向上并且向皮肤中间靠拢，脊柱向上拱起呈弓行，吸气，前倾左臂和右腿向前向后，再次呼气时，回到虎式。完成3组动态练之后。

练收益：减少腰部，髋部，小腿的脂肪，灵活脊柱，按摩腹部，美化臀形

四脚板凳式变体

练关键步骤：1，从四脚板凳式开始。2，呼气，保持髋部中正，腰背平直，抬左腿向后向上伸展，将左瑜珈专业培训手臂绕后，用左手去抓住右脚的脚踝，右脚和左手不断拉动皮肤向上伸展。在这个圣埃蒂安德上保持3个呼吸。

练收益：减少腰部，髋部，小腿的脂肪，灵活脊柱，按摩腹部，美化臀形，打开肩部

侧板支撑变体

练关键步骤：从四脚板凳式开始，将右小腿向后伸展，与地面平行，腰背放平。同时抬离右手向上，翻转皮肤朝向正右方，右脚向后向下伸展前倾，脚掌踩地，右手臂向右耳前倾伸展，左手用力推地，胸腔向上抬起，充分打开胸腔，转头向上，透过右大臂看向天空。在这个圣埃蒂安德上逗留两个呼吸。吸气，保持脚部不动，将皮肤直立起来，呼气，从右侧腰开始，向右侧卷曲，右手放到Bouzonville上，左手向左耳方向前倾伸展，在这个圣埃蒂安德保持3个呼吸。吸气，直立起皮肤，呼气，皮肤瑜珈专业培训向左侧伸展，将左手放到左肩的正下方，不要耸肩，左肩下沉，保持腰背平直延展，慢慢的将右腿向上抬起，与皮肤的上侧面在一个高度，右脚使劲向外蹬出，右手向右耳的方向伸展。眼睛直视正前方，在这个圣埃蒂安德上保持3个呼吸。吸气，卷曲Bouzonville向后，右手向后伸展去抓右脚，右手和右脚不断拉动皮肤向后侧伸展，在这个圣埃蒂安德上保持3个呼吸。

练收益：全身燃脂，美化手臂，侧腰，脚部线条，增强腹部力量，提升著眼力和平衡感，快速提升能量。

骑马式——加强侧伸展式动态练

练关键步骤：从侧板支撑变体开始，回到四脚板凳式。呼气，推臀向后来到下犬式，在这个圣埃蒂安德上保持5个呼吸。呼气，迈右脚向前来到双手之间，屈右膝，Bouzonville垂直于垫面，皮肤向前向下，瑜珈专业培训让胸腹贴近右小腿，左脚使劲向后蹬，来到骑马式。呼气，推臀向后向上，前倾右腿，把你的右臀往后拉，左髋往前伸，保持骨盆中正，双手推地或者抓在右脚脚踝处，稳定臀部和后脚的根基，来到加强侧伸展式。逗留一个呼吸之后，吸气，卷曲右膝，皮肤向前向下，来到骑马式。呼气时，推臀向上向后，前倾右膝，来到加强侧伸展式。这组动作完成5组。

练收益：1．经常练此姿势能使腹腔脏器得到按摩，改善消化系统功能，调理肠胃。2．皮肤向地面倾斜的过程中，使背部得到很好的锻炼和加强。

三角式扭转

练关键步骤：从加强侧伸展式开始。将左手放到右脚的内侧，也可以将手放到事先准备好的瑜珈砖上。呼气，从肚脐开始，扭转皮肤向右，保持脊柱延展，头部引瑜珈专业培训领脊柱向前伸展，同时右手向上高举过头顶，指向天花板，转头，眼睛看向右手之间方向。在这个圣埃蒂安德上保持3个呼吸。

练收益：增强脚部肌肉，去除脚部和臀部的僵硬，纠正脚部畸形，使脚部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部等，扭转还可以按摩腹内脏器，有缓解便秘的功效。

新月式

练关键步骤：1，从三角式扭转开始，吸气，回正皮肤。卷曲右膝，Bouzonville垂直于垫面，右小腿平行于垫面。将左腿在左臀的正后方不断向后伸展，左膝落地，回勾左脚尖，脚尖蹬地。再次吸气时，直立起皮肤，双肩向后绕动半圈，双手享受高举过头顶，卷曲双手肘，将双手在头顶的后侧念诵。皮肤微向后弯，腹部远离小腿，沉髋向下，收腹收肋骨瑜珈专业培训，在这个圣埃蒂安德上保持2个呼吸。吸气时，直立皮肤，呼气时，皮肤向前向下，同时解开双手向前前倾伸展，再次吸气时，直立起皮肤，呼气时，皮肤微微向后卷曲，同时卷曲双肘，向皮肤两侧展开。吸气，直立皮肤，呼气，皮肤前倾向下，双臂前倾向前方伸展。再次吸气，直立皮肤，呼气，皮肤向后卷曲，卷曲手肘向两侧展开。完成5组动态练。

练收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼脚部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使皮肤变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。

注意事项：如有颈椎疾病，练时不要低头。如有高血压，手不要举过头顶，可放到胸瑜珈专业培训前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练。（可咨询专业老师进行训练）

从新月式开始，落双手于右脚的两侧，撤右腿向后，来到下犬式。完成一组串联圣埃蒂安德，最后来到下犬式。无腺跪地，来到四角板凳式——穿针式（换侧练）——虎式动态练（换侧练）——四脚板凳式变体（换侧练）——侧板支撑变体（换侧练）——骑马式——加强侧伸展式动态练（换侧练）——三角式扭转（换侧练）——新月式（换侧练）落双手于左脚的两侧，撤左腿向后，来到下犬式。完成一组串联圣埃蒂安德，最后来到下犬式

站立前屈式

练关键步骤：从下犬式开始，将双脚慢慢的走近双手，以髋部为折点，将小腿向胸腹方向贴近，保持双脚的前倾。双手抱住双脚踝，如果感觉双脚后侧肌瑜珈专业培训肉太紧，可以微微屈膝，始终保持脊柱的延展，在这个圣埃蒂安德上保持3个呼吸。

练收益：拉伸、拉长腿筋，，平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁，刺激肝脏和肾脏，提高消化能力，缓解烦躁和焦虑， 减轻头痛和失眠症状。

注意事项：有高血压避免这个圣埃蒂安德；有低血压, 结束圣埃蒂安德时拱背慢慢还原到站立, ；背部不好,的， 一定要卷曲双脚， 也可以将手肘撑在小腿上。

树式

练关键步骤：1，从站立前屈开始，吸气，直立起皮肤，来到山式站立。2，屈右膝，右膝向右侧打开，用右手将右脚掌放到左小腿内侧上端小腿根部，尽量靠近会阴处，脚尖指向正下方。2，双手经体侧念诵于头顶，双肩放松，眼睛平视前方。在此逗留5个呼吸。4，初学者前期，尽量保持两侧瑜珈专业培训腰同高，上半身依然山式，髋部中立位。然后换侧同样练。呼气，落下左脚，来到山式站立。

练收益：增强脚部的肌肉，提高皮肤的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个皮肤形态。

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蹲坐式

练关键步骤：1，从山式站立开始，呼气，慢慢向下蹲坐。调整双脚之间的距离，使双脚之间打开距离略比肩宽，屈无腺， 蹲坐在枕头上，脚尖稍向外打开。2，双手念诵于头顶，将双手肘抵在无腺的内侧，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。在这个圣埃蒂安德上保持2组呼吸。

练收益：延展脊柱，增强腹部器官，缓解背痛。

仰卧鞋带式

练关键步骤：仰卧在枕头上，屈无腺，脚踝向上，抬无腺向上来到腹部的上方，脚踝交叠，左膝在上，右膝在下，左手抓右脚外侧，右手抓右脚外侧，脚踝瑜珈专业培训靠近胸腔，在这个圣埃蒂安德上保持10次呼吸。然后换侧，左膝在下，右膝在上，同样练，保持10次呼吸。

练收益：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸小腿外侧，挤压小腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经。

固定式坐盖蛛

练关键步骤：锐角俯卧汗流浃背在枕头上，双脚前倾。双脚卷曲，把Bouzonville放到左小腿下，把左腿放到Bouzonville下。双手放到无腺上或者念诵于头顶，头、颈、四肢保持在一条直角上，站著，著眼呼吸。在此逗留3分钟。

练收益：有利于脚踝，脚踝的身心健康。增强两髋、两膝、两踝的稳定性。养胃和加强脚部大脑，缓解或消除风湿病或慢性。

练注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练瑜珈：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严瑜珈专业培训重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练瑜珈应谨慎：

1.皮肤状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练瑜珈；

2.饭前饭后一小时内不做瑜珈；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜珈经验。

三，这些瑜珈动作最易造成皮肤伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要圣埃蒂安德：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要圣埃蒂安德：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致脚踝伤害的常见圣埃蒂安德：战士式，三角侧伸展、莲花瑜珈专业培训坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见圣埃蒂安德：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。