哈他瑜伽图片美图

瑜伽拜日&拜月（哈他瑜伽），拜日A&B（巴尔基里巴斯瑜伽）

一、拜日&拜月

1、拜日

也是我们时常说的哈他12式，古时的瑜伽师指出，月亮是赐与人世间天地万物心灵的原动力，没月亮就没所有人心灵。因而缔造了12子代式，来抒发对月亮的无穷崇敬。

01

祷告式

• 屋面俯卧

• 手心念诵，拇指轻抵腹腔

• 导引后方

02

肩膀Rajgarh式

• 增压，肩膀尾鳍Rajgarh到高高

• 前倾手心，变长肩部

03

俯卧旋前

• 呼气，从髋部开始折叠

• 腹部贴近大腿

• 双手放在脚两侧

04

骑马式

• 呼气，右脚向后迈一大步

• 右脚尖点地，右腿前倾

• 左小腿垂直地面

05

斜板式

• 增压，左脚向后迈一大步与右脚平行

• 肩膀来到手腕正上方，双腿双手前倾

• 收紧腹部，身体呈瑜伽教练证一条直线

06

四柱式

• 呼气，屈手肘

• 身体向下降到一半进入四柱式

07

眼镜蛇式

• 增压，头部带动身体向前穿越

• 脚背贴地

• 微屈肩膀，腹腔上提

08

下犬式

• 呼气，点脚尖，双手推地

• 臀部向上，前倾双膝肩膀，脚跟落地

• 肩背下压，尾骨转向天花板方向

09

骑马式

• 增压，将右脚向前移到双手之间

• 返回到骑马式

10

俯卧旋前

• 呼气，将左脚向前迈进与右脚平行

• 进入俯卧旋前

11

肩膀Rajgarh式

• 增压，双手带动脊柱向上延展

• 回到肩膀Rajgarh式

12

祷告式

• 呼气，将手掌轻轻念诵

• 回到祷告式

2、拜月

拜月式是以平衡能量，具有稳定身心的作用，与拜日式相比，拜月更为细腻，温和，非常适合女性在傍晚的时候练习，是在忙碌了一天瑜伽教练证之后练习的最佳方式。

在垫子上横向俯卧，刚开始站在垫子的右端体式都从左侧开始（左阴右阳）所有体式都是保持一个呼吸的时间。

1、祷告式-弦月式

• 祷告式开始

• 手指体前交扣后推出向Rajgarh过高高

• 身体水平向右侧屈，然后向左

• 保持髋部，腹部不动

• 两侧腰同时伸展

2-3、鼎式-海星式

• 双脚分开一腿长

• 脚趾外转，膝盖跟着脚趾方向转动

• 脚跟在一直线，屈膝盖，臀部下沉

• 屈肘，抬起肩高

• 张开手指，手掌面向后方

• 前倾双腿，双手侧平举

• 手心超前，进入海星式

4、三角式

• 双脚打开一腿长，双手侧平举

• 左脚跟外展，右脚转向正右方

• 呼气，身体向右向下

• 右手握住右腿，双臂一条直线

5、加强侧伸展式

• 双脚打瑜伽教练证开一腿长

• 手扶髋转脚转身向右

• 直背旋前向下，手撑地

• 身体靠近右腿

6、幼龙式

• 下犬式准备

• 右脚向前迈到两手之间

• 右膝垂直地面，左膝轻放地面

• 抬起双臂腹腔后弯

7-8、侧弓步-蹲坐式

• 呼气，两手右脚内

• 身体和右脚转正同时尾骨放低

• 左脚向外展前倾，脚趾指向天空

• 双手体前念诵，或者双掌撑地

• 收回右腿，还原到蹲坐式

接着反方向练习：侧弓步→幼龙式→加强侧伸展式→三角式→海星式→鼎式→弦月→祷告式。

二、拜日A&B

拜日A/B均源自Ashtanga Vinyasa Yoga ，串联体位配合呼吸（一个动作一个呼吸），同时凝视点和收束也是不可分割的组成部分。

1、拜日A

从上图我们可以看到的是，拜瑜伽教练证日A动作配合呼吸的完整版本，一个动作一个呼吸，屋面开始和结束作为两个动作，在下犬式停留过渡保持5个呼吸。具体的练习方法如下：（向上的箭头为增压，向下的箭头为呼气）

1、屋面：呼气，俯卧在垫面中央的位置

双手念诵，看鼻尖

2、增压，双手向Rajgarh过高高

仰视看拇指

3、呼气，旋前，眼睛看鼻尖

4、增压，抬头，看第三眼（眉心）

5、呼气，双脚跳向后方（初学者迈向后方），看鼻尖

6、增压，（由脚尖）滚动到上犬式，看鼻尖

7、呼气，滚动脚尖到下犬式，看肚脐（保持5次呼吸）

8、增压，双脚跳回（初学者迈回），看第三眼

9、呼气，身体旋前，看鼻尖

10、增压，肩膀Rajgarh，看拇指

11、呼气，回到中间位置，看鼻尖

2、拜日B

以上是拜日B动作瑜伽教练证配合呼吸的完整版本，一个动作一个呼吸，在将近练习最后一个下犬式停留过渡休息保持5个呼吸。具体的练习方法如下：（向上的箭头为增压，向下的箭头为呼气）

1、屋面：呼气，双手念诵站在垫面中央

双手念诵，看鼻尖

2、增压，屈膝下蹲

双手向Rajgarh过高高，看拇指

3、呼气，向前旋前，眼睛看鼻尖

4、增压，抬头，看第三眼

5、呼气，双脚向后跳（初学者向后迈），看鼻尖

6、增压，由脚尖滚动到上犬式，看鼻尖

7、呼气，滚动到下犬式，看肚脐

然后左脚后跟内转，右脚向前迈放在右手旁

8、增压，右膝弯曲90度，髋部摆正

肩膀Rajgarh，眼睛看拇指后面

9、呼气，手分别放在右脚两边的垫面上

右脚向后迈

10、增压，滚动脚尖到上犬式，看第三眼

11、呼气，滚动瑜伽教练证脚尖到下犬式，看肚脐

然后右脚后跟内转，左脚前迈放在左手旁

12、增压，左膝弯曲90度，髋部摆正

肩膀Rajgarh，眼睛看拇指后面

13、呼气，手分别放在左脚两边的垫子上

左脚往后迈进入四柱式

14、增压，滚动到上犬式，看第三眼（眉心）

15、呼气，滚动到下犬式，看肚脐（5次呼吸）

16、增压，双脚向前跳回（初学者迈回），看第三眼

17、呼气，旋前，看鼻尖

18、增压，屈膝下蹲，双手Rajgarh，看拇指

19、呼气，回到中间位置，看鼻尖