哈他瑜伽入门教程

现职瑜珈指导老师依照坐姿的多寡顺序把瑜珈坐姿分为下列五类：热身坐姿、坐姿均衡坐姿、坐姿坐姿、跪立坐姿、坐立坐姿、坐姿坐姿、平卧坐姿、结束坐姿和收紧坐姿。四节基础的哈他瑜珈专业课程整个坐姿的选曲准则依照以上的坐姿分类应遵从下列四大准则：

1坐姿多寡准则

依照所配的不同练目的，坐姿的多寡顺序能遵照由高到低，也能由低到高。能以双曲线的花纹去考量坐姿的多寡，从而选曲专业课程。

2坐姿的塑形和精神力量并重准则

完备的四节瑜珈课如果兼具塑形和精神力量，使二者在练时相辅相成，过多的塑形性练而精神力量严重不足时能引致眼部的僵硬，而且如此一来下肢精神力量不能较好地保护下肢时，容易在练中丧命。过多的精神力量练而塑形和剪切严重不足时能引致块瑜珈学习班状下肢的沉积，影响体型的耐用。所以考量坐姿选曲时须要把精神力量和塑形结合在一起进行。

3自旋准则

哈他瑜珈著重外在的均衡和理想主义的均衡，他们在选曲姿势时也须要著重左右的均衡、其间的均衡、塑形和精神力量的均衡以及眼部和外在的均衡。

在练坐姿时考量矛盾的二者均衡点在哪里，从而获得外在的均衡新体验，是他们的觉悟和外在逐渐的稳定。

4成所的交界处准则

瑜珈的绵果五局是如此的奇妙，瑜珈的热量壳状在练时能被不断地提及，在四节专业课程之中成所的顺序也如果被考量进来。

瑜珈认为消化系统的热量存储在他们的海中轮，也就是胸骨的最高端，而所有的瑜珈坐姿都紧紧围绕他们的胸骨那根黎阳，只有遵照热量壳状的顺序才能在练时感受热量的壳状和眼部棒粉的瑜珈学习班典雅。

这就要求他们在选曲坐姿时考量成所的顺序，依照热量壳状的顺序去选曲坐姿。坐姿并行时不做横跨多个成所的坐姿，以防练之后眼部的不适。

5流畅性准则

坐姿选曲的流畅性准则让会员在练时没有折腾的感觉，虽然是哈他瑜珈，自始至终一气呵成，眼部的舒适程度和外在的稳定程度也会随之增加。

以上五个准则互相依存，把每四节课都当成瑜珈老师生涯的第四节课，认真对待每一个会员，相信随着不断地练，一切都会随之而来！

在中国，一般二线城市四节课的时间是60分钟，一线城市像北京上海基本上都是75分钟左右，而高级班差不多都是90分钟。

事实上，60分钟有点少了，75分钟是个适宜的时间点，因为最后的瑜珈休息术最好是要用五分钟左右瑜珈学习班去收紧休息的。

这个很关键，很重要，可是很多瑜珈习练者都不著重休息术，练完体式就起身走人，实际上，她等于白练，这样不是在修炼瑜珈，充其量，她只是在做瑜珈操而已！

而真正的瑜珈，不是做操，是一种修行，是从内到外的修行。更多的不是体式，而是呼吸和冥想，是他们外在的提升。

一般来说在哈他专业课程中，60分钟的专业课程要用15个体式去串联，75分钟专业课程一般用18个体式，90分钟专业课程用20个体式。

60分钟哈他瑜珈专业课程的选曲怎么选曲？

1、调息 ，几个简单的姿势收紧活动一下眼部（热身）

让他们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，能采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直他们的腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝瑜珈学习班上。微微的闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。

随着呼吸的深入，再次立直他们的胸骨腰背。。。。。。

将觉悟收回，缓缓的睁开双眼。

吸气，两臂带动眼部向上剪切;呼气，微微向后展收紧。吸气收回;呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。吸气，还原眼部立直，两臂侧平举;呼气，眼部向右侧 侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，剪切左侧腰。

吸气，立直上身;呼气，倒向左侧，剪切右侧腰。吸气，还原上身;呼气，收紧双手，双腿，抖动伸直双 腿，起身坐姿到垫前。

2、拜日式（左右边各一、两组）瑜珈学习班

吸气，两臂向上于头顶合实，剪切胸骨;呼气，向后收紧。吸气，还原立直;呼气，以髋为折点向下折放眼部，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背;呼气，向下胸腹贴腿。

两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。

吸气，两臂带动眼部立直向上剪切;呼气，髋下压，肩背向后收紧。

吸气，还原上身;呼气，向下收紧眼部。右脚点地，撤左腿，

吸气，两脚跟向上臀上翘;呼气，压脚跟，肩内扣。屈双膝跪坐，两臂向前延伸，

吸气，胸贴地，两臂支地推眼部向上剪切;

呼气，双臂用力推回眼部，立脚尖。

吸气，立直双腿;呼气，压脚跟，肩胸内扣。

吸气，抬右腿向上;呼气，屈膝一步收回两手之间，

吸气，两臂带动眼部向上立直;呼气，向下压髋，收紧瑜珈学习班肩背。

吸气还原上身，呼气收紧眼部。一步收回左腿，两脚并拢，

吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背;呼气，向下折放胸腹贴腿。

吸气，两臂贴耳带动眼部向上立直剪切;

呼气，两手胸前合实。反侧腿

3、站三维前屈，收紧腰背，5个呼吸，一个上下犬过度到三角坐姿

吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后剪切。呼气，体前屈，向下收紧腰背，胸腹贴腿。保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，直接向下向上，上犬;呼气，向下，下犬，脚跟踩地。

吸气，抬右腿一步收回双手之间，左手带动眼部坐姿。

4、三角剪切扭转，右剪切左剪切

右拧转左拧转，屈右膝战士一式后，向后伸展眼部，另一侧屈左膝，屈右膝拧转屈左膝拧转。收回坐姿，双角式，让血液瑜珈学习班充分滋养面部。转向右，向下剪切右腿，转向左，剪切左腿。一步收回，站于垫子前端。

右脚尖向右侧，左脚尖内扣，髋摆正。吸气，两臂侧平举，眼部向右侧横拉，向下放，右手放右脚背上，左手垂直眼部向上，转头看向左手指尖方向。重心放右脚内侧，膝盖伸直，髋前推，背后拉。

另一侧。左手放右脚内侧，腹部尽量右腿，右手向上延伸。另一侧。还原立直后屈右膝，小腿垂直地面，眼部面向右侧，两臂带动眼部向上剪切;呼气，左手放左大腿上，右手向后上放剪切侧腰，腰背向后收紧。

吸气还原。另一侧。保持屈右膝，扭转眼部，左手肘放右膝上左手与右手合实，眼部向后方拧转，保持后侧腿伸直。还原，另一侧。

收回脚尖，面前正前方，脚尖微微内扣，吸气，向后瑜珈学习班拉胸腹;呼气，向前折放眼部，两手放两脚之间地面，手指尖与脚尖平行。吸气，拉背;呼气，向下头顶找地面，双膝伸直。

吸气还原;呼气，后弯，还原。双脚收回一点，大约一倍半肩宽，眼部转向右，髋摆向右侧。

双手体后十指相扣，呼气向下折放眼部贴右腿。另一侧。一步收回左腿，站于垫前，两腿并拢收紧。

5、均衡体式、趾尖式、舞王式、坐姿抱膝、手扣脚趾均衡（后三个连续先做右腿再做左腿的）

吸气，立脚尖立到最高处;呼气，屈膝下蹲，臀部坐脚跟上，双臂前平举。吸气坐姿，呼气收紧。屈右膝，右手抓右脚踝，双膝靠拢。吸气，左臂向上剪切，呼 气，左臂右腿同时用力，眼部向下平行地面。吸气还原，右臂扣住右膝，吸气立直上身，带动右膝贴胸腹。瑜珈学习班顺势右手勾住右脚大脚趾，伸直右腿，右腿向右侧均衡， 还原，另一侧腿。

6、幻椅式过度到骆驼式（能加门闩式）再坐姿

屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整个脚掌。5个呼吸后，向下折放，撤双腿，斜板，双手撑地，上犬;呼气，下犬。双膝跪地，立直上半身。右腿向右侧伸直，脚尖向前，右手叉腰，呼气，左臂贴左耳，眼部右弯，剪切侧腰。

还原反方向。立直上身，呼气，向后，一只手抓脚踝另一手也抓脚踝，髋前推，挺胸向上。剪切大腿，胸腹，收紧背部。非甲亢会员仰头向后。吸气还原;呼气，向下坐姿。

7、抬上半身，抬右腿抬左腿，飞鸟式，锻炼背部肌群，全弓式拉肩拉背拉手臂，撑起眼部下犬，走回坐穿越。

吸气，抬双肩，双手肘贴紧胸侧瑜珈学习班，胸离地;

呼气收紧。胸肩贴地，抬右腿，膝盖内扣，收紧臀部。收紧，抬左腿。

吸气，双肩手臂双腿同时抬起，收紧全身，尽量向上;

呼气，收紧一侧脸贴垫子。下巴支地，屈双膝，双手分别抓脚踝，膝盖内扣。

吸气，手臂腿用力向上，膝盖向内靠，呼气收紧。双手眼部两侧撑地，脚尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。

8、双腿背部伸展式，单腿背部伸展式（两到三种），坐立拧转的体式，直接平卧下来。

基本坐姿，腰背立直，脚尖回勾。

吸气，双手带动眼部向上剪切;呼气，前屈手抓前脚掌，吸气，双手用力收紧腰背;呼气，胸腹贴腿。还原。屈右膝，翻转脚掌向上贴左大腿根处，吸气立上身，呼气，体前屈。右脚跟贴进右臀，前屈。

拉右大腿与左腿垂直，左手勾左脚瑜珈学习班大脚趾，呼气向下，翻转眼部拉侧腰，右手抓左脚，胸向上翻。

另一条腿。将右脚放左膝外侧，左脚贴右臀，左手肘抵右膝，吸气腰背立直，呼气向后拧转眼部，右手体后支撑靠近眼部，推眼部向上。

吸气还原，呼气反方向。平卧。

9、分别抱两膝，另一腿伸直，挤压腹部。

船式收紧腹肌。顺势分开双腿，坐角式。收回拉起双腿顺势倒向后，梨式，肩倒立，桥式，其间翻滚

屈右膝，双手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，挤压腹部。另一侧。

双腿抬起与地面成30度，向前伸直双膝，抬上半身，尽量挺直腰背，手放腿两侧。有能力再向上一点，收紧腹肌，感受腹部的紧张。

呼气收紧，两脚大大分开，髋前推，腰背立直。

吸气向上剪切，呼气，体前屈，手臂向前伸，胸腹下巴贴地瑜珈学习班面，感受髋的剪切，腿的剪切。手扶双膝慢慢收回双腿，其间滚动5次，倒向后成梨式，收紧眼部。逐一抬起双腿，双手背后托住腰部，双腿膝盖伸直尽量向上延伸。

缓缓的让背部贴地，再让双腿落地。屈膝，脚跟贴进臀部，气息呼尽。双手眼部两侧按地，吸气，抬起臀部，收紧臀，大腿的下肢群。保持一下，呼气收紧。

再次其间滚动，收紧腰背，最后平卧下来。

10、收紧术

瑜珈学习班的完全式呼吸两到三次， 然后回到自然的腹式呼吸，让身心彻底的平静下来，眼部很轻很轻。。。。。。

将他们的觉悟收回到呼吸和眼部上来，活动一下手指尖，脚趾， 左右活动一下头部收紧脖颈，屈膝双手抱膝左右摇摆一下，眼部倒向右侧，右侧卧收紧心脏。左手支撑地面缓慢的起身，双手胸前合实，调整一下呼吸。搓热掌心敷 在眼眶上，按摩眼部肌群。向下按摩颈部，揉搓双耳，双手握拳敲打一下背部，腰部，双腿。双手回到胸前，今天的专业课程到此结束，谢谢大家。

附三套哈他瑜珈中级专业课程选曲

第一套

一组：1、头顶功。2、肩旋转。3、莲花扭背祈祷。4、膝下肢的旋转。5、头脚旋转。

二组：6、双腿背部伸展。7、仰视斜板。8、板凳一式。9、简易树一瑜珈学习班式。10、直角式。

三组：11、简易树二式。12、风吹树式。13、折腹式。14、束角侧弯。15、蝴蝶式。

四组：16、磨豆式。17、固肩一式。18、猫式。19、蛇一式。20、沙滩式。

五组：21、罐头开启式。22、放气式。23、单腿90度。24、平卧胸骨扭动。25、其间摇摆。

第二套

一组：1、45度开腿，腿背伸展。2、45度开腿，仰视斜板。3、菩提叶式。4、贴臂摩天式。5、树式。

二组：6、三角侧伸展式。7、腰十字。8、单腿曲腰部扭转。9、顶轮蹲姿。10、束角式。

三组：11、腹式收缩功。12、单腿胸骨扭动。13、简易V式。14、固肩二式。15、顶峰式。

四组：16、打气筒式。17、支架式。18、蛇伸展式。瑜珈学习班19、简易蝗虫式。20、简易半弓式。

五组：21、船式。22、双腿上伸展式。23、炮弹加强式。24、平卧束角式。25、美人照式。

第三套

一组：1、简易骆驼式。2、增延胸骨式。3、护持神式。4、壮美一式。5、单臂风吹树式。

二组：6、劈柴式。7、金字塔式。8、手印式马步。9、半箭式。10、单腿背部伸展式。

三组：11、坐角式。12、金刚坐（牛面手）。13、骆驼式。14、叩首式。15、蛇盘旋式。

四组：16、叭啦狗式。17、鸟王式。18、幻椅式。19、蛇击式。20、婴儿式收紧。

五组：21、山式。22、虎式。23、虎均衡式。24、简易睡姿。25、动物收紧功。

六组：26、门闩式。27、梨式。28、狮子式。29、瑜珈学习班鱼式。30、双角式。31、向太阳致敬式。