哈他瑜伽串联

哈他瑜珈是瑜珈的一类，也是瑜珈中最简单初学的，哈他瑜珈又称现代瑜珈，在哈他(Hatha)那个词中，“哈”(ha)的原意是月亮，“他”(tha)的原意是星星。它代表者男与女，日与夜，川光博，冷与热，和其它任何人相得益彰的三个理想主义的均衡。

下列是三个30两分钟哈他瑜珈练，该字符串有助于提升热量和强壮你的皮肤，不光是你的腿。

1.热身赛（3-5两分钟）

下肢体育运动

汤泽市已经开始。从手部向下，抬升和释放出来皮肤的每一能被抬升的部份，接着转动每一下肢——具体来说是三个路径，接着是另三个路径——接着轻轻地晃动。从脚掌已经开始，抬升并缩回数次，接着转动它。终端到膝盖并多次重复。始终向下终端你的皮肤：膝盖，胸部（膝盖向下并巢蛛圆盘）接着晃动双瑜珈总教练证腿。使胸部做滑轮体育运动。转动你的手臂，终端颈椎。

每边转动手臂。手掌，小腿，踝关节并敲打手臂。轻轻地剪切头部（右耳向手肘，接着将右耳向手肘。如此一来，多次重复三次）。

猫/牛式

有助于放松脊柱，同时也打开皮肤的前部。与你的呼吸同步工作——当你将颈椎向下时呼气，当你将肚子放下时吸气，练几轮。

2. 三到五轮拜日式（10-15 两分钟）

能慢慢地练第三个拜日式，每一姿势保持4-8次呼吸。建议在第一轮后弯（眼镜蛇）时保持低位，并随着皮肤变暖而深入。

第二轮保持2次呼吸，第三轮每一动作都与呼吸同步，变成三个流。

3. 集中伸展（10 两分钟）

侧抬腿

增强胸部和腿部肌肉的力量，从三个简瑜珈总教练证单的每边已经开始，也能将上脚向下放在垫子上，交替在皮肤的前面和后面。每一姿势练8-10次。

仰卧开髋

那个体式以与鸽子式类似的方式作用于胸部和腰肌，但不会对膝盖施加压力。为了进一步锻炼胸部的柔韧性，将一只脚放在地上（膝盖弯曲），接着将另一只腿的脚朝腹股沟向下终端。那个位置有助于为莲花式建立足够的灵活性。

仰卧扭转

这是我最喜欢的收尾体式之一，仰卧扭转伸展到皮肤的侧面、背部和颈椎，并打开手臂前部（久坐会使手臂向前——这是三个很好的对抗）。保持30-60秒。

除风式

在进入摊尸式之前，皮肤会得到三个伸展。将左膝靠近胸部。保持20秒，接着将膝盖推入手中20秒，接着在最后20秒内缩回并将膝盖向下放到胸部外侧。在另瑜珈总教练证一边多次重复。

4.放松（2-3两分钟）

仰卧，闭上眼睛。能用眼罩遮住眼睛，感觉舒适即可，闭上双眼，放松全身，停止所有的皮肤动作，觉知自然的呼吸，让呼吸富有节奏且放松，保持至少5两分钟

准备好后，将膝盖靠近胸部，轻轻地按摩下背部，接着向一侧滚动并慢慢坐下。