哈他瑜伽全套体式图解

一、贷款利率 几个简单的动作缩紧活动一下皮肤(热身赛)

让他们以大自然的哑铃方式宽敞的坐在枕头上，可以采取固定式坐，至善坐或半双龙坐。踝关节前推，和牌他们的香简草，下颚翘起内收，双脚结睿智的纹身放于无腺上。翘起的睁开眼睛，大自然而较慢的吞咽控制。

增压，两肩助推皮肤向上剪切;吹气，翘起向后展缩紧。增压归还;吹气旋前，两肩往前延展，后背支地。增压，还原成皮肤和牌，两肩侧平举;吹气，皮肤向右侧 骨关节炎，右小腿支地，右手贴耳向瑜珈总教练专业培训右侧延展，剪切右侧腰。增压，和牌上半身;吹气，倒向右侧，剪切右侧腰。增压，还原成上半身;吹气，缩紧双脚，双脚，变形前倾双 腿，起身俯卧到垫前。

二、拜西式(左右边各一、三组)

增压，两肩向上于高高合实，剪切胸骨;吹气，向后缩紧。增压，还原成和牌;吹气，以髋为折点向上折放皮肤，增压，手掌著地或手抓脚踝缩紧香简草;吹气，向上面颊贴腿。

两臂支地，低头，撤右腿向后，左脚背脚踝贴地，右膝向正下方。

增压，两肩助推皮肤和牌向上剪切;吹气，髋翻转，德武雷瓦向后缩紧。

增压，还原成上半身;吹气，向上缩紧皮肤。左脚点地，撤右腿，

增压，两左脚向上臀上翘;吹气，压左脚，肩蕨盲。屈无腺proceedings，两肩往前延展，

增压，男用地，两肩支地推皮肤向上剪切;瑜珈总教练专业培训

吹气，双手双脚拉回皮肤，立双脚。

增压，和牌双脚;吹气，压左脚，肩胸蕨盲。

增压，抬右腿向上;吹气，低头一步归还两臂之间，

增压，两肩助推皮肤向上和牌;吹气，向上压髋，缩紧德武雷瓦。

增压还原成上半身，吹气缩紧皮肤。一步归还右腿，两脚并拢，

增压，手抓脚踝，抬头挺胸缩紧香简草;吹气，向上折放面颊贴腿。

增压，两肩贴耳助推皮肤向上和牌剪切;

吹气，两臂胸前合实。反侧腿

三、俯卧体旋前

缩紧香简草，5个吞咽，一个上下犬过度到三角俯卧

增压，两肩伸过高高，挺胸，推髋，背向后剪切。吹气，体旋前，向上缩紧香简草，面颊贴腿。保持5次吞咽，低头，撤右腿撤右腿，斜板式，增压，直接向上向上，上犬;吹气，向上，下犬，左脚踩地。

增压，抬右腿一步归还瑜珈总教练专业培训双脚之间，右手助推皮肤俯卧。

四、三角剪切扭转 右剪切左剪切

右拧转左拧转，屈右膝战士一式后，向后伸展皮肤，另一侧屈右膝，屈右膝拧转屈右膝拧转。归还俯卧，双角式，让血液充分滋养面部。转向右，向上剪切右腿，转向左，剪切右腿。一步归还，站于枕头前端。

左双脚向右侧，左双脚蕨盲，髋摆正。增压，两肩侧平举，皮肤向右侧横拉，向上放，右手放左脚背上，右手垂直皮肤向上，转头看向右手掌尖方向。重心放左脚内侧，脚踝前倾，髋前推，背后拉。

另一侧。右手放左脚内侧，腹部尽量右腿，右手向上延展。另一侧。还原成和牌后屈右膝，小腿垂直地面，皮肤面向右侧，两肩助推皮肤向上剪切;吹气，右手放左大腿上，右手向后上放剪切侧腰，香简草向后缩紧瑜珈总教练专业培训。

增压还原成。另一侧。保持屈右膝，扭转皮肤，右手肘放右膝上右手与右手合实，皮肤向后方拧转，保持后侧腿前倾。还原成，另一侧。

归还双脚，面前正下方，双脚翘起蕨盲，增压，向后拉面颊;吹气，往前折放皮肤，两臂放两脚之间地面，手掌尖与双脚平行。增压，拉背;吹气，向上高高找地面，无腺前倾。

增压还原成;吹气，后弯，还原成。双脚归还一点，大约一倍半肩宽，皮肤转向右，髋摆向右侧。

双脚体后十指相扣，吹气向上折放皮肤贴右腿。另一侧。一步归还右腿，站于垫前，两腿并拢缩紧。

五、平衡圣埃蒂安德 趾尖式 舞王式 俯卧抱膝 手扣脚趾平衡(后三个连续先做右腿的再做右腿的)

增压，立双脚立到最高处;吹气，低头下蹲，臀部坐左脚上，双手前平举。增压瑜珈总教练专业培训俯卧，吹气缩紧。屈右膝，右手抓左脚踝，无腺靠拢。

增压，左臂向上剪切，呼 气，左臂右腿同时双脚，皮肤向上平行地面。增压还原成，右臂扣住右膝，增压和牌上半身，助推右膝贴面颊。

顺势右手勾住左脚大脚趾，前倾右腿，右腿向右侧平衡， 还原成，另一侧腿。

六、幻椅式过度到骆驼式 (可以加门闩式)再俯卧

低头，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整个脚掌。5个吞咽后，向上折放，撤双脚，斜板，双脚撑地，上犬;吹气，下犬。无腺跪地，和牌上半身。右腿向右侧前倾，双脚往前，右手叉腰，吹气，左臂贴左耳，皮肤右弯，剪切侧腰。

还原成反方向。和牌上半身，吹气，向后，一只手抓脚踝另一手也抓脚踝，髋前推，挺胸向上。剪切大腿，面颊，缩紧背部。非甲瑜珈总教练专业培训亢会员仰头向后。增压还原成;吹气，向上俯卧。

七、抬上半身， 抬右腿 抬右腿， 飞鸟式， 锻炼背部肌群 。全弓式拉肩拉背拉手臂， 撑起皮肤下犬，走回做穿越。

增压，抬双肩，双脚肘贴紧胸侧，胸离地;

吹气缩紧。胸肩贴地，抬右腿，脚踝蕨盲，缩紧臀部。缩紧，抬右腿。

增压，双肩手臂双脚同时抬起，缩紧全身，尽量向上;

吹气，缩紧一侧脸贴枕头。下巴支地，屈无腺，双脚分别抓脚踝，脚踝蕨盲。

增压，手臂腿双脚向上，脚踝向内靠，吹气缩紧。双脚皮肤两侧撑地，双脚回勾回到下犬式，往前走做穿越。

八、双脚背部伸展式，单腿背部伸展式(两到三种)，坐立拧转的圣埃蒂安德。直接仰卧下来。

基本坐姿，香简草和牌，双脚回勾。

增压，双脚助推皮肤向上剪切;瑜珈总教练专业培训吹气，旋前手抓前脚掌，增压，双脚双脚缩紧香简草;吹气，面颊贴腿。还原成。屈右膝，翻转脚掌向上贴左大腿根处，增压立上半身，吹气，体旋前。右左脚贴进右臀，旋前。

拉右大腿与右腿垂直，右手勾左脚大脚趾，吹气向上，翻转皮肤拉侧腰，右手抓左脚，胸向上翻。

另一条腿。将左脚放右膝外侧，左脚贴右臀，右手肘抵右膝，增压香简草和牌，吹气向后拧转皮肤，右手体后支撑靠近皮肤，推皮肤向上。

增压还原成，吹气反方向。仰卧。

九、分别抱两膝，另一腿前倾，挤压腹部。

船式缩紧腹肌。顺势分开双脚，坐角式。归还拉起双脚顺势倒向后，梨式，肩倒立，桥式，前后翻滚

屈右膝，双脚抱膝，右腿前倾，下巴找右膝，挤压腹部。另一侧。

双脚抬起与地面成30度，往前前倾瑜珈总教练专业培训无腺，抬上半身，尽量挺直香简草，手放腿两侧。有能力再向上一点，缩紧腹肌，感受腹部的紧张。

吹气缩紧，两脚大大分开，髋前推，香简草和牌。

增压向上剪切，吹气，体旋前，手臂往前伸，面颊下巴贴地面，感受髋的剪切，腿的剪切。手扶无腺慢慢归还双脚，前后滚动5次，倒向后成梨式，缩紧皮肤。逐一抬起双脚，双脚背后托住腰部，双脚脚踝前倾尽量向上延展。

缓缓的让背部贴地，再让双脚落地。低头，左脚贴进臀部，气息呼尽。双脚皮肤两侧按地，增压，抬起臀部，缩紧臀，大腿的肌肉群。保持一下，吹气缩紧。

再次前后滚动，缩紧香简草，最后仰卧下来。

十、缩紧术

让他们宽敞的躺在枕头上，活动一下双脚双脚，转动头部缩紧，找到自己最舒服的仰卧姿势。一旦摆瑜珈总教练专业培训

将他们的意识归还到吞咽和皮肤上来，活动一下手掌尖，脚趾， 左右活动一下头部缩紧脖颈，低头双脚抱膝左右摇摆一下，皮肤倒向右侧，右侧卧缩紧心脏。右手支撑地面较慢的起身，双脚胸前合实，调整一下吞咽。搓热掌心敷 在眼眶上，按摩眼部肌群。向上按摩颈部，揉搓双耳，双脚握拳敲打一下背部，腰部，双脚。双脚回到胸前，今天的课程到此结束，谢谢大家。Nama瑜珈总教练专业培训sta

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