基础哈他瑜伽

瑜珈练从左边开始，皮肤的循环式是从右向左循环式的

热身赛

1.贷款利率，单腿盘双龙，睁开双眼，肠骨翻转，体会能量经过发射塔往上数据传输，荠的伸直，手臂向后关上。增压腹腔关上，吹气脊椎内收。

2.俯卧扭转，牛面式，侧腰剪切（牛面式下面手臂，侧平举，先往前环绕着，再绕到身后，会协助手臂关上）

3.茹基夫，高位低位，维持五个吞咽。

4.束角式，皮肤下压，腹部伸直，右肩触地，手臂锤打，手臂关上

拜西式串连

1.俯卧在枕头上，大四肢下压，双腿念诵在胸前，增压，手臂举起赤膊上阵，双眼看向拇指，脊椎缩紧。

2.吹气，皮肤卷曲，刺足脚踝，手指置放枕头上，右肩刺足，着手，手臂上提，脖子变长。

3.增压，延长胸骨，往前看

4.吹气，右腿向后大步，脚踝瑜珈专业培训臀部落在枕头上，脊椎下陷，增压，双腿交叠举起赤膊上阵，新月式，笑著，收脊椎，胸骨后弯。（四个内部空间，内外外阴部，臀部前部和发射塔的内部空间，脊椎和臀部的内部空间，手臂和耳朵的内部空间），也可以放下手臂在体后交叠，协助腹腔往前关上。注意脊椎要缩紧，否则会成天。

5.吹气到内衬，大四肢下压，双腿立起来，四肢垂直发射塔，双腿地势俯卧觉得，右肩圆吻，右肩对准左后方，手臂锤打，收脊椎，维持吞咽。

6.吹气，脚踝落在枕头上，重心往前，鼻子放在枕头上，心向下溶化，体会上苍的觉得，增压皮肤往前推，皮肤落在枕头上，双腿在体后交叠，增压，抬起下半身，笑著往前，双腿着手。吹气，双腿放在胸两侧，手臂锤打，额头贴地，增压，手臂用力推起下半身，瑜珈专业培训双眼看发射塔。

7.吹气，颠峰式，双眼看向脚踝，胸骨向上延伸，手臂的内部空间关上，延展肋间和踝关节，双腿下压，臀部和臀部前部的内部空间关上，脊椎缩紧。

8.增压，收腹的力量带动右腿往前跨到两手中间，下一起增压，新月式（同4）。

9.增压，收回右腿，前屈，增压，起身。

10.调整吞咽，换边

高位起跑+侧角延展+半神猴哈努曼+三角式（左侧）

1.同拜日1，2，3，然后吹气右腿向后撤大步，增压，高位起跑，后退上提，立双腿，臀部翻转，脊椎缩紧，双四肢心相对举起赤膊上阵，目视前方，维持五个吞咽。

2.吹气，双腿落在枕头上，后腿往前一小步，脊椎摆正，吹气皮肤卷曲，手指点地，鼻子放在臀部内侧，右肩刺足着手，手臂关上，维持五个吞咽。

3瑜珈专业培训.增压抬头，吹气左脚向后撤一小步，侧角延展，弯曲腿脚踝志向第二四肢方向，脚踝向内下压，脊椎向下陷，手臂脊椎关上，伸直腿，侧腰手臂在一条直线上。

4.吹气，双腿触地，皮肤回正，后退脚踝落在，双腿点地，前腿伸直，半神猴哈努曼，手臂微屈锤打，手臂关上，鼻子靠向臀部内侧，笑著往前变长胸骨。

5.增压起身，三角式，两侧脊椎向头顶方向延展，手臂关上，收脊椎，双眼看往前方，上面手臂沿着耳侧向远处延展，抬起下面手臂，双臂分别沿耳侧向远处延展（锻炼腹外斜肌，腹内斜肌）

6.撤回体式，到斜板，维持十个吞咽，双膝跪地，婴儿式放松

蝗虫式连接

1.俯卧在枕头上，手臂往前，拇指相扣，双腿下压锤打，增压，头和脚同时抬高，不是往上抬瑜珈专业培训，而是从腰椎开始往前向后延展（辅助时，可以幻椅式站姿，向远处拉双腿右肩，也可在后方，向远处拉臀部），吹气落，重复10遍（个人作业，150遍）

2.吹气弯曲双膝，双腿向后，抓住臀部，大四肢靠到一起，脚踝关上，额头贴地，增压，提腿向上，吹气落，重复10次。

3.增压，眼镜蛇，吹气，颠峰式。

高位起跑+侧角延展+半神猴哈努曼+三角式（右侧）

卧式串连

1.仰卧，弯曲双膝，脚跟靠近臀部，抬起右腿，双腿抓住右四肢，增压，蹬直右腿（也可稍屈），绷直臀部，臀线远离腰部，手臂下陷，体会臀部后侧剪切。吹气屈膝，脚踝关上，右肩抱住臀部，拉向胸口，维持吞咽。注意臀部不要离开枕头。

2.增压松开，右四肢对准天空，吹气右臀部垂直地瑜珈专业培训面，脚踝压向发射塔，臀部摆正，维持10个吞咽。

3.抬起右腿，右脚踝搭在右腿上，双腿抱住左臀部并拉向胸前，体会臀部后侧的剪切。

4.吹气松开，将左脚落在枕头上，左臀部垂直发射塔，双腿置于体测，增压，臀部太高，注意维持臀部水平，不要倾斜，反复做十次。

5.放下右腿，双腿下压，维持双膝弯曲，臀部垂直发射塔，双腿着手，增压，抬起臀部，吹气落，重复十次。

6.仰卧束角式放松，换边

7.后弯，屈膝双腿放在枕头上，同时双腿关上与胯同宽，手指压向发射塔，增压，臀部推高，大四肢内扣，手放在手臂后方，头顶心放在地上，右肩锤打，臀部继续推高，维持五个吞咽，吹气落下，仰卧束角式放松。

8.脚踝下压，臀部找胸口，双腿十指相交放在后脑勺，瑜珈专业培训吹气，倒向右侧，增压回正，吹气倒向左边，注意，两个脚踝在一个平面上。

9.回正，收回双腿抱膝，增压低头，鼻子碰脚踝（这个动作很好的按摩内脏）

10.休息术

11.起身，半双龙，双腿念诵，三声唱诵完成练