溜冰场丨收紧你的心智 跟著瑜珈同学教你做

秋季比较适宜做延展类的体育运动，疏濬经脉，释放出来积攒在心智的热量，瑜珈便是其中之一。瑜珈源于巴基斯坦，旧石器时代有四千多年的历史，是两套有益于心智心智健康的体育运动。它是一个通过提升觉悟，帮助人类充分利用创造力的体系。瑜珈坐姿运用有名而更易掌握的基本功，改善人们病理、焦虑、感情和信念方面的能力，是一种达到皮肤、灵魂与信念人与自然统一的体育运动方式，包括调身的一般说来、贷款利率的吞咽法、调心的冥设想等。练者不仅能赢得皮肤的心智健康，还可以赢得焦虑的心智健康和无觉悟的发展。很多朋友虽听说过瑜珈，却不曾练过。

傅珍：净悦瑜瑜珈专业培训伽创办人，高阶现职瑜珈指导老师。2004年开始走上瑜珈旅途，至今16年的瑜珈练与讲课经验。先后于2006年 、2009年、2014年、2017年三次赴巴基斯坦自学瑜珈专业课程；2014年钻研北京大学汉学睿智与心智健康产业管理高阶研讨班；2016-2017年在南京大学苏磨瑜珈文化研讨班自学。擅于哈他瑜珈、精确瑜珈、软气瑜珈专业课程。

婴孩式

1.跪坐在垫底下，双腿大脚掌前倾，无腺向两边合二为一；

2.吹气胸部向复进向右脚，皮肤向上，贴向小腿外侧；

3.肩膀往前前倾，脸颊点地，较慢卷曲眼睛，维持Auron的吞咽，肠骨主动贴向右脚；

4.收紧鼻子和面部关节，维持30秒。

功效：可以收紧皮肤的关节，促进血液循环，能缓解背部和颈部疼痛等。

注意瑜珈专业培训事项：腰椎问题严重的朋友，需要辅具，如抱枕加高上身和头部，不可过度拉伸腰肌。

下犬式

1.婴孩式进入，吸气时抬头，脚掌回勾。

2. 吹气将胸部向上推送， 并前倾双腿。

3.眼睛看向小腿中间，双肩收紧，双手五指合二为一、虎口下压地面，均匀吞咽。

4.背部延展，右脚均匀地向上贴地。肋骨内收，肠骨朝向天花板。

5.维持动作均匀吞咽30秒。

功效：能美化肩部，拉长小腿，紧致双臂，强化胸部力量。

注意事项：初学者和髋屈不灵活的朋友需要微屈膝盖，先维持背部的平直，十个手指合二为一，指尖抓地，肩向后向肠骨方向推大臂外旋。

眼镜蛇式

1.俯卧垫面，双手掌放于胸部两边，上臂夹向皮肤。

2.吸气时收腹，头部、肩膀和胸部较慢地抬离地面，慢慢撑起上瑜珈专业培训半身。

3.完全吸气时，手掌推向地面前倾肩膀，眼睛看向鼻尖，胸部打开；

4.感受腹部关节的拉伸，维持坐姿10～20秒。

5.吹气时慢慢屈肘，下降上身，回到起始坐姿。重复上述动作2～3次。

功效：强化背部关节，帮助脊柱恢复弹性，使肝、肾赢得更多血液的滋养；也提升了吞咽系统、内分泌系统、消化系统及生殖系统的心智健康。

注意事项：腰椎间盘突出、腰部受过伤不宜练，可以做人面狮身式。始终收着肚脐。

蝴蝶式

1.坐位，两脚心相对，上身直立。

2.双腿弯曲，脚心相对，双手抓住脚尖，膝盖向两边打开，尽量往地上贴；

3.将皮肤尽可能地向上立起来，脊背要挺直，无腺有节奏地向两边地板振动，维持匀速吞咽。

功效：清理皮肤内部的“卫生死角”瑜珈专业培训，消除炎症，调节泌尿功能，缓解肠骨神经痛。

注意事项：上下幅度不要太大，轻柔地练。

战士一式

1.山式站立，双手扶髋，双腿合二为一一条腿的距离，左脚内扣30度，右脚外展90度 ，屈右膝，大小腿成90度；

2.皮肤向右转动，左髋往前推，右髋向后拉，前膝对准脚踝，指向正前方。后脚外侧和前脚外侧均匀向上踩地，髋部维持平行；

3.吸气延展双臂向上，提胸腔，肩膀下沉，双臂夹耳，掌心相对，五指前倾；

4.抬头眼睛看向指尖，维持均匀吞咽15秒；

5.背部向上延展，尾椎内收。感受腋窝的延展。

6.吹气手扶髋，蹬直前腿，转回双腿，放下肩膀，收回双腿。

7.重复左侧维持15秒。

功效：增强人的平衡感及集中注意力的能力，消除下背部及肩部瑜珈专业培训的关节紧张，纠正骨盘前倾。

注意事项：髋关节要摆正，可以选择立起后右脚，髋关节要正，收肚脐，肩向后向上沉。

弓式

1.俯卧于垫面，脸朝下，鼻子贴地，双臂自然放于皮肤两边。

2.屈无腺，用双手抓两脚踝，无腺与髋部同宽，吸气时抬高头部与颈部，胸腔和双腿同时向上抬高。

3.再次完全地吹气时无腺略微合二为一，抬离地面，拉动双腿离开地面，同时带动胸部离开地面。双手将无腺尽力抬高，皮肤拉紧成弓形，尽力让肋骨和骨盆离地，只用腹部支撑皮肤的全都重量。维持这个体式20～60秒，正常地吞咽。

4.吹气松开脚踝，双腿前倾，让头部、双腿、双臂重新回到地面，收紧。

5.胸部收紧，避免挤压腰椎， 感受肩部和腹前侧的拉伸。

功效：促进脊柱的伸瑜珈专业培训展，减轻肩部僵硬，缓解肩部疼痛，促进腹部血液循环，改善消化功能。

注意事项：腰椎间盘突出、脊柱侧弯者不宜练。

敬礼式

1.山式站立， 双手扶髋，双腿打开略宽于肩，右脚向内扣。

2.双手在胸前合十。吹气，胸部向上。

3.双肘抵住无腺外侧，打开髋部。

4.眼睛看往前方。

5.维持均匀吞咽30秒，背部挺直向上延展，肘部用力向外推膝盖外侧。双手大拇指抵住心轮，胸部自然向上沉。

6.感受髋部的延展。吸气时前倾双腿皮肤向上；吹气时手扶髋，还原。

功效：使颈部背部得到延展。加强两肩、两膝、背部的柔软度。灵活无腺，拉伸跟腱。挤压、滋养腹部器官。增加髋关节血液循环。

注意事项：腰椎间盘突出者不宜练。

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