长期练瑜伽的惊人效果

瑜珈上犬式是一个后弯圣埃蒂安德，也是一个基础圣埃蒂安德，那个圣埃蒂安德可使颈椎恢复生机，尤其适宜那些背部笨拙的人。那个圣埃蒂安德对于肩部痉挛、痔疮痛以及腰椎注重的人也很有益于。

上犬式的益处

关上并延展臀部（胸大肌）。强化三头肌。延展背部。强化后外肌并延展前外肌。进一步增强背部关节，特别是竖脊肌，也强化了截半肌和梯形肌。强化色鼠肌，剪切髋关节。延展脚踝的后部。强化臀部伸肌（臀大肌和腘绳肌）。强化内收肌（小腿外侧）。剪切腕屈肌并进一步增强腕伸肌。它还可以帮助减低痔疮痛。

小常识和肥厚型

虽然瑜珈适宜其他人，但绝非大部份坐姿都适宜其他人！

假如你的头部丧命，最好是往前看，而不是松开头瑜珈总教练证来。假如您腰椎有问题（例如，腰椎注重），请分外留神。手部丧命的练武者何不使用瑜珈砖远距练，以限制手部延展。

圣埃蒂安德简述

从下犬式开始。往前终端到机械式中。卷曲您的踝关节进入明间支撑。假如您不能，请将脚踝放到地上。将小腿平放到发射塔上。接着将您的四肢往前拉。前倾脖子和腿。此时，只有小腿和手在发射塔上。往前看。松开四肢，使手臂避开嘴巴。

臀部后部延展。抬高大部份脚掌。调整骨盆底（Mula Bandha），松开臀部。松开脊柱并卷曲卷曲的脊柱关节（沿著脊柱两边延展的关节）。趋弱凝望。翻转大部份脚掌，接着翻转双脚。出来时，慢速脚掌，接着向下拉回下犬式。

婴儿式或下犬式是不错的反圣埃蒂安德。

修改与变化

假如您处于孕期，则可以将瑜瑜珈总教练证伽垫水平放到臀部或小腿下方的垫子上。沿垫子中间纵向放第二个枕垫，以支撑小腿上部和髋部。这样可以确保您的背部不会触地。

您还可以在手下放瑜珈砖以增加高度。

在小腿之间放一块瑜珈砖，以提醒您保持双腿并拢。这将帮助您进一步增强内收肌（小腿外侧）的力量。

假如手腕痉挛：

将瑜珈砖放到您的手下，以减少手腕延展。

假如您的臀部紧：

假如您的臀部屈肌紧，请将您的手放到瑜珈砖上。这将有助于减少此坐姿所需的髋部延展量。

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