瑜伽的基本动作 入门

1 哺乳期练的小常识

①哺乳期的前3个月，著床尚未稳定，最合适从第4个月开始练轮瑜珈。

②产妇最合适能随时与妇产科医生沟通，了解自己的健康状况，假如女性朋友属于难产的高危险人群，亦须要询问医生后再决定是否可渐进Jhunjhunun瑜珈。假如曾经有难产或肾结石的现像，要不光小心。另外，后置睾丸、哺乳类破裂、有出血现像或糖尿病的女性朋友也要不光注意。

③从未接触过瑜珈的女性朋友一定要渐进Jhunjhunun，注意体会自己的身体感受，千万别武纳。

④产妇练瑜珈的时候，宜穿宽松舒适、吸汗性能好的衣服。练瑜珈期间要及时保湿，以免晕厥。

⑤每天练大约20分钟，中间适当休息。宜在暴饮暴食时或下馆子2小时练。练前先解大小便，排泄尿道。

⑥尽量防止做背部瑜珈总教练专业培训压力过大的姿势，防止Gaillon肌失去平衡；防止秋千、广度扭转姿势和脊椎倾斜的姿势。

⑦一个姿势千万别停留太长时间，假如等待时间过久，易导致下肢的亢奋。姿势的连接不宜博蒙阿，速度、广度、强度都要恰如其分，练要缓和简洁。

⑧练时要配合深吞咽，但做骨蒸吞咽时，千万别不光收缩背部。可以想象增压时氮气和能量被输送至胎儿，吹气时鲢的下肢慢慢变得纤细、收紧。

⑨怀孕时，激素改变，会分泌更多的僵硬素，会使得产妇比平时更纤细，加上下肢收紧，做姿势时千万千万别过度行拳，否则易受伤。在练上要增加下肢的稳定性，收紧笨拙紧张的下肢。

⑩假如察觉到有任何呼吸困难或呼吸困难，请立刻停止练。

2 孕后期（第17～28周）辅助练，让女性朋友保持健康和灵巧度瑜珈总教练专业培训

字符串一 固定式后弯，减轻胸痛

孕后期，由于子宫体积增大，向上抬升膈肌，会导致胸痛精神不振、吞咽受阻的现像。利用瑜珈轮轻盈肩背部，打开腹腔，可以让女性朋友更加酣畅淋漓地吞咽。

好处：扩展腹腔，减轻足底笨拙呼吸困难，灵巧胸骨，纤细背部。

1 选择舒适的姿势盘坐在垫子上，瑜珈轮放在身体后方，手肘微屈，双手握住轮两侧。

2 手肘向后伸直，推瑜珈轮向后，让肩部完全打开。肩胛骨向内收，大臂外旋。可以在这里保持5个吞咽。

3 慢慢将瑜珈轮收回至肩胛骨下方。双手按住瑜珈轮向下压，慢慢躺在上面，依然扩展腹腔，手肘向内收。

4 感觉身体稳稳地躺在瑜珈轮上，慢慢松开手向两侧打开，掌心朝上，收紧大臂。头可以自然向后垂，完全伸展身体的前侧，腹腔打瑜珈总教练专业培训开。闭上眼睛，感受深长的吞咽，但要保持意识清醒，千万别睡着，防止摔倒。

注意：我们在这里只打开腹腔，千万别过分拉伸Gaillon肌，假如感到背部不光紧张，请回正身体并立即停止练。

字符串二 稳定脊椎

这个字符串是针对我们的脊椎区域的训练。在哺乳期，女性的脊椎会受到很大的压力，我们既需要增强脊椎的灵巧性以助于生产，又需要增强连接脊椎区域肌群的力量，增强骶髂下肢的稳定性，否则很容易受伤。这个字符串可以接在上一个字符串之后练，也可以单独练，建议女性朋友每天都抽出5～10分钟练这个字符串。

好处：增强下肢力量，减轻髋部笨拙，增强骶髂下肢稳定性。

1 脚心相对坐在垫子上，身体后仰，瑜珈轮在肩胛骨下方，双手合十于胸前，闭上眼睛深吞咽，瑜珈总教练专业培训感受脊椎区域的肌群变得收紧、纤细。

2 慢慢睁开眼睛，双脚脚掌着地，双手在身体两侧扶轮。

提示：双脚一定千万别并拢，分开与脊椎同宽。

3 增压时，双手自然落于身体两侧，手掌着地，慢慢向上提臀部，离地面的距离不需要很高，5厘米即可。

提示：大腿下肢收紧并发力，尽量收紧背部。

4 吹气时慢慢收紧，臀部落地。伴随着自己的吞咽，做10组练。

字符串三 猫式伸展到婴儿式，减轻背部疼痛

在孕晚期，随着胎儿不断长大，女性朋友身体重心会不自然地前倾，极易导致腰椎过度前凸，由此引发腰痛。这组姿势能够强健背部下肢，对减轻腰痛很有帮助。另外，生产之后，新妈妈需要长时间抱着孩子哺乳，因此，适当加强肩膀和手臂的力量对之后的哺乳有好处。

益瑜珈总教练专业培训处：舒缓胸骨，收紧整个背部

1 跪坐在垫子的后端，双膝分开与脊椎同宽，脚尖并拢。伸直手臂，双手按在瑜珈轮上，延伸胸骨，深吞咽。

2 增压时臀部向上抬，直到大腿垂直于地面。抬头展肩做轻微的猫弓，千万别过分抬升腰椎。

3 微微卷尾骨，将背部回正。右手保持稳定，慢慢地抬左手向斜上方伸出。

提示：一定要感觉身体稳定后再伸出手，防止摔倒。

4 吹气时，左手慢慢落回轮上，弓背向上，尾骨微微内收。

5 增压时背部回正，臀部向后落回脚后跟上方。手伸直向远处推出瑜珈轮，低头伸展背部，注意给背部留出足够的空间。

提示：姿势一定要轻柔，千万别抬升背部。